Sport ja füüsiline aktiivsus ei ole peamised kaalulangetamise viisid. Kehakaalu kaotamine saavutatakse mitte ainult intensiivse treeningu ja suurte koormustega, vaid ka kalorite piiramisega. Muidugi on sport oluline ja vajalik, kuid nende tüütute kilode kaotamiseks pole üldse vaja end jõusaalitreeninguga kurnata. Palju olulisem on õige toitumine ja elustiili muutmine, mis lõpuks võimaldab teil vabaneda ülekaalust ja kujundada õigeid harjumusi paljudeks aastateks.
Näpunäiteid toitumisharjumuste muutmiseks, et kaotada kaalu ilma trennita
Õige päevakava, tervisliku toidu tarbimine ja piisav uni avaldavad liigsetest kilodest vabanemisele suurt mõju. Siin on 10 näpunäidet, kuidas õigesti toituda, et kaalust alla võtta ilma trennita.
Ärge olge söömise ajal häiritud
Söögiaeg on mõeldud ainult söömiseks, seega ei tohiks te söögikordade ajal teha tegevusi, mis võivad teie tähelepanu hajutada. Pole vaja kirjutada, töötada, raamatut või ajalehte lugeda ega televiisorit vaadata. Sellistes olukordades kaob kontroll selle üle, kui palju kaloreid tarbitakse ning täiskõhutunne tekib kaua pärast seda, kui inimene on söönud.
Telekat vaadates võite süüa 10% rohkem kui tavatingimustes. Kui sööte aeglaselt väikeselt taldrikult, ei võta kaalulangus kaua aega.
Sööge aeglaselt ja närige toitu põhjalikult
Uuringud on juba tõestanud, et suures koguses toidu söömine kiirustades suurendab automaatselt kaloraaži. Aju ei jõua piisavalt kiiresti toiduretseptoritelt infot vastu võtta. Küllasoleku signaal jõuab temani umbes 20 minutiga, nii et kiirustamise tõttu saab süüa rohkem kui vaja.
Oluline on keskenduda igale toidupalale ja isegi pärast seda nuga ja kahvel käest panna. See aitab teil süüa aeglasemalt, maitsta toitu ja nautida rooga tõeliselt.
Valige suupistete asemel tervislikud toidud
Päevasel ajal on tavaline, et inimesed näksivad toidukordade vahel, näiteks bologna või kommivõileibu, magusaid karastusjooke või soolaseid suupisteid. See ei aita kaasa kaalulangusele, eriti ilma spordita, kus toitumine on oluline.
Kõik need väikesed suupisted sisaldavad kahte ohtu:
- Lisakalorid.
- Vale küllastustunne.
Suupisted annavad vaid ajutise täiskõhutunde, pärast mida ikka tahaks süüa. Selle tulemusena näksib inimene terve päeva toidukordade vahel, kulutades rohkem kaloreid kui vaja ja see ei aita kaasa kaalulangusele.
Tuleb arvestada, et ka tervislikud vahepalad võivad olla sinu figuuri vaenlane. Näiteks peotäis pähkleid sisaldab üle 200 kcal – sama kui süüa õhtusöögiks kausitäis valguga köögiviljasuppi (näiteks läätsed, kana), pasta või riis – roog, mis võib kauaks ajaks kõhu täis süüa. , samas kui suupiste rahuldab nälga vaid korraks.
Planeerige söögid ette
Soovitatav on pidada ranget toitumiskava, isegi kui sport ei kuulu kaalulangetamise programmi. Selle olemasolu aitab organismil paremini toiduks valmistuda: eritub rohkem sülge ja maomahla ning aktiveerub seedekulgla. Tänu sellele seeditakse ja imendub toit paremini ilma raskus- ja ebamugavustundeta ning mis peamine, keha harjub sööma ainult valitud ajal. See on see, mida peate kaalust alla võtma.
Oluline on jälgida, et söömispausid ei ületaks 4 tundi.
Te ei tohiks loobuda söögikordadest (näiteks hommikusöögist) lootuses, et see vähendab tarbitud kalorite hulka ja hakkab kiiremini kaalust alla võtma. Pikad söömispausid vähendavad veresuhkru taset, mis toob kaasa järsu isu kõrge kalorsusega toitude järele.
Seal on salatid
Salatid on väärtuslik kiudainete allikas ning kiudained paisutavad kõhtu ja suurendavad täiskõhutunnet. Olles õhtusööki salatiga alustanud, tunneb inimene peaaegu algusest peale täiskõhutunnet. Sa ei taha enam süüa tervet pearooga ja magustoitu, kiireid süsivesikuid tarbitakse vähem. Kiudainerikkad allikad on rooskapsas, apelsinid, spargel ja linaseemned. Salateid ei soovitata mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes tegelevad spordiga või juhivad aktiivset eluviisi.
Tarbi rohkem valku
Kala ja veiselihahautis on valgurikkad, mistõttu tekib väga kiiresti täiskõhutunne. Seetõttu ei tohiks sa oma igapäevases toidus keskenduda ainult süsivesikutele, kui sa aktiivselt spordiga ei tegele. Lemmikköögiviljad koos kala või valgulise lihaga mõjuvad figuurile paremini.
Valku on kasulik süüa hommikul, sest. . . see aitab kogu päeva söögiisu kontrolli all hoida. Traditsiooniline puder või võileivad tasub asendada muna, kala ja piimatoodetega. Need annavad sulle rohkem energiat sportimiseks ja igapäevasteks tegevusteks.
Vältige rämpstoitu
Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te kohe asuma rangele piiravale dieedile ja end spordiga kurnama. Võib selguda, et liiga range dieet pole lihtsalt võimalik ja on oht kiiresti tagasi pöörduda halbade toitumisharjumuste juurde. Sel juhul on parem süüa regulaarselt, kuid õigesti, vältides samal ajal rangelt kiirtoitu, rasvaseid toite, töödeldud toite, gaseeritud ja magusaid jooke, maiustusi ja alkoholi. Need ei soodusta kiiret kaalulangust.
Valige tervislikud rasvad
Sageli püüavad inimesed dieeti pidades piirata oma rasvatarbimist nii palju kui võimalik. Aga tegelikult aitavad tervislikud rasvad pikemat aega täiskõhutunnet tunda ning neis olevad vitamiinid imenduvad organismis palju paremini. Teie igapäevane kehakaalu langetamise dieet peaks sisaldama küllastumata rasvu, mida leidub kalas, pähklites, avokaados, oliiviõlis ja muudes toiduainetes.
Kasutage kuumi vürtse
Vürtsikatel vürtsidel on kaalu langetamiseks palju väärtuslikke omadusi, mistõttu soovitatakse neid lisada nädalamenüüsse. Näiteks vürts pipar soodustab sülje ja maomahla tootmist ning ergutab söögiisu. Siiski tasub säilitada terve mõistus ja mõõdukus. Liiga palju tuliseid vürtse võib ärritada soolestikku ja põhjustada kõhukinnisust
Kuidas kaalust alla võtta, kasutades vee ja tee eeliseid
Piisav vee tarbimine on keha nõuetekohase toimimise võtmetegur ning mõjutab otseselt kehakaalu ja kaalukaotuse kiirust.
Siin on 4 näpunäidet, mis aitavad teil vee ja tee eeliseid täielikult ära kasutada kehakaalu langetamiseks ilma treeninguta:
- Ärka üles veega: joo klaas toasooja vett 10 minuti jooksul pärast ärkamist. See aitab taastada veetasakaalu ja käivitada kehas ainevahetusprotsesse.
- Joo klaas vett 30-40 minutit enne iga sööki. See mõjub positiivselt küllastustundele ja vähendab söögiisu. Tänu sellele lihtsale harjumusele saate vähem süüa ilma ebamugavust või nälga tundmata.
- Joo vähemalt 30 ml vett 1 kg oma kehakaalu kohta päevas. See on optimaalne vedeliku annus, mis tagab sobiva hüdratatsioonitaseme ja avaldab positiivset mõju tarbitavate kalorite arvule. Inimkeha koosneb 70% ulatuses veest, mistõttu on vaja seda regulaarselt kogu päeva jooksul täiendada. Inimesed, kes joovad soovitatavas koguses vedelikku, tarbivad kogu päeva jooksul kuni 200 kalorit vähem kui need, kes joovad vähe.
- Valige kohvi asemel roheline või taimetee. Tee toetab rasvapõletusprotsessi, kiirendab ainevahetust ja alandab kolesteroolitaset.
Päeva jooksul peate jooma vett või rohelist teed, mitte ainult vedelikke. Kuigi näiteks energiajoogid ja alkohol on vedelikud, on nende joomine mitte ainult kahjulik, vaid ka ohtlik.
Dieet kehakaalu langetamiseks
Kaalulangus ilma spordi ja liikumiseta on võimalik, kui dieet sisaldab vähem kaloreid kui keha vajab. Samas peaksid menüüs olevad tooted tekitama küllastustunde. Toitumine kaalulangetusdieedil peaks põhinema peamistel toidugruppidel. Tasakaalustatud toitumise tundmine aitab säilitada õigeid proportsioone erinevate toitude vahel.
Menüü peab sisaldama:
- Köögiviljad ja (väiksemas koguses) puuviljad. Need peaksid võtma poole taldrikust, sest suures koguses on need madala kalorsusega. Nendel põhinevad toidud vähendava dieedi ajal.
- Valgurikkad toidud, nagu kaunviljade seemned (oad, läätsed, kikerherned, sojaoad), tailiha (linnuliha), kala, munad. Nende tarbimine kaitseb lihasmassi kaotuse eest.
- Süsivesikuid sisaldavad toidud nagu pruun riis, täisteraleivad ja -pastad ning teraviljad. Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, mille tarbimine tekitab täiskõhutunde.
Toidule on soovitatav lisada väike kogus tervislikke rasvu (näiteks rapsiõli, oliiviõli, pähklid), lisada 2 tassi madala rasvasisaldusega piimatooteid (naturaalne jogurt, keefir, pett, 0, 5-2% rasvasisaldusega piim) või nende ekvivalendid, rikastatud taimne kaltsium (näiteks sojajook). See on kasulik, kui mängite sporti või lihtsalt kaotate kaalu ilma keha kahjustamata.
Kuidas kaalust alla võtta väikeste nippidega
Kuigi see tundub ebatõenäoline, saate oma köögis väikseid nippe proovides kaalust alla võtta ka ilma trennita ja kujundada häid toitumisharjumusi. Siin on 3 näpunäidet, mis aitavad sul oluliselt mõjutada päeva jooksul tarbitavate kalorite hulka ilma trenni või suurema pingutuseta.
Analüüsige köögikappide, sahvri ja külmkapi sisu
Tihti juhtub, et kõige kaloririkkamad toidud (näiteks laual korvis olevad küpsised) on köögis käepärast, puuviljad aga külmkapis peidus. Selgub, et inimesi tõmbavad tõenäolisemalt asjad, mis on nende vaateväljas, s. t. valivad tõenäolisemalt ebatervislikud toidud kui ohutumad alternatiivid.
Peate kontrollima, mis on teie köögikappides, sahvris ja külmikus ning vabanema sellest, mis on ebatervislik. Oluline on esikohale seada madala kalorsusega köögiviljad ja kaunviljad, naturaalsed jogurtid, munad, teraviljad või täisterapasta, mis asendavad võid, juustu, lihalõike, pasteete ja vorste. Söögivalmis puuviljad aseta krõpsude või kommikausi asemel nähtavale kohale.
Valige väiksemad taldrikud
Vähem söömine nõuab väiksemaid taldrikuid. See kõlab kummaliselt, kuid inimaju töötab täpselt nii. Väikesel taldrikul olev portsjon tundub suurem, nii et inimesel on tunne, nagu sööks ta nagu varem. Õhtusöögitaldrikud võib asendada magustoidutaldrikutega ning suppide jaoks kasuta sügavate asemel lamedamaid. Nii saate ilma spordita kaalust alla võtta palju kiiremini.
Valige tumedad nõud
See nõuanne võib kaalulangetamise seisukohalt tunduda kummaline, kuid ammu on tõestatud, et roogade värvus mõjutab seda, kui palju inimesed söövad. Näiteks valge, punane ja kollane tõstavad söögiisu, must või tumesinine aga vähendavad. Põhjuseks on asjaolu, et heledal taustal näeb toit ahvatlevam välja, tumedal taustal aga roog "eksib" ja tekitab vähem isu.
Köögi, päeva põhisöögikoha, õige korraldamine aitab kaalust alla võtta ja figuuri säilitada ilma suurema pingutuseta, ilma end spordiga kurnamata.
Üldised näpunäited kehakaalu langetamiseks
Lisakilode kaotamist mõjutavad ka normaalne igapäevane aktiivsus, piisav uni, puhkus ja isegi soojuse või valgustuse hulk. Siin on mõned huvitavad viisid, kuidas oma ainevahetust veelgi mõjutada ja kaalust alla võtta ilma trenni tegemata.
Olge igapäevaste tegevuste suhtes tähelepanelik
Loomulikult ei räägi me piinamisest jõusaalis või igapäevasest kardiotreeningust kehakaalu langetamiseks, vaid tavalistest igapäevastest tegevustest, mida saab päeva jooksul teha ja millel on figuurile kasulik mõju. Näiteks kui eskalaatori või lifti kasutamise asemel trepist üles minnes, ning vajadusel autosõidu või ühistranspordiga sõitmise asemel kõndimine, võib see aidata põletada kaloreid ja tugevdada lihaseid.
Õhtul on parem jalutada ja värsket õhku hingata. Nii on lihtsam vältida õhtuseid suupisteid, liikuda rohkem ja kaalust alla võtta kiiremini.
Maga piisavalt
Õige hormonaalne regulatsioon on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Liiga vähe uneaega mõjub figuurile negatiivselt, sest kõikvõimalikud nälja- või küllastustunnet reguleerivate hormoonide eritumisega seotud häired võivad põhjustada insuliiniresistentsuse teket ja soodustada kaalutõusu.
Unepuudus tõstab ka kortisooli taset organismis, mis tõstab automaatselt söögiisu. Kortisool omakorda aitab kaasa liigse rasva kogunemisele kõhu ümber, seetõttu soovitavad eksperdid magada vähemalt 7-8 tundi päevas, mis hoiab ära kõik ebameeldivad tagajärjed.
Vältige stressirohke olukordi
Krooniline stress põhjustab hormonaalset tasakaalustamatust, nagu ka unepuudus. Lisaks kipuvad paljud inimesed probleemidega toime tulema toiduga, näksides ebatervislikke burgereid või maiustusi. Hingamisharjutuste ning mõõduka kehalise aktiivsuse ja kerge treeninguga on vaja vältida stressirohke olukordi ja hoida stressitaset kontrolli all.
Kasutage pinguldavat massaaži
Massaaž ergutab vereringet ja mõjub positiivselt sinu figuurile. Võite kasutada professionaalseid ravimeetodeid või teha neid ise kodus. Soovitatav on võtta kontrastdušš ning jalgu ja kaela kergelt hõõruda. See aitab teil lõõgastuda ja pingeid leevendada.
Vältige lahtisi riideid
Avara riietuse kandmine peidab keha, mis vähendab motivatsiooni kaalust alla võtta ega võimalda figuuri visuaalselt hinnata. Aeg-ajalt on parem kanda veidi kitsamaid pükse või T-särke, millest saab indikaator, kas inimene on vormis või on aeg hakata kaalu langetama.
Säilitage oma kodus õige temperatuur
Huvitaval kombel on kaalu langetamise seisukohalt väga oluline ka õige temperatuur kodus. Selgub, et viibides ruumides, mille temperatuur on vahemikus +17 °C kuni +19 °C, aitab põletada rohkem kaloreid kui viibimine soojemates kohtades. Sellistes olukordades kiireneb ainevahetus kuni 30%, mis on ülimalt kasulik juhul, kui kaalu langetada ilma spordi ja liikumiseta.
Söömine õiges valguses
Sööma tuleks pehmes ja soojas valguses. Inimesed, kes kasutavad seda õigesti, tarbivad kogu päeva jooksul peaaegu 200 kalorit vähem kui inimesed, kes söövad eredalt valgustatud ruumides. Kodus tasub lambipirnid välja vahetada ja aeg-ajalt küünlavalgel romantiline õhtusöök ette võtta.
Kõik ülaltoodud näpunäited on osa üldisest strateegiast kehakaalu langetamiseks ilma treeninguta, nii et need ei tööta ilma toidukorra ja dieedita.
Ilma spordita kaalu langetamise psühholoogilised aspektid
Kehakaalu langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:
- võimalikult varakult tuvastada kaalulangust takistavad tegurid;
- eraldage kõrged ootused dieedipidamisest ja muudest kaalulangetamise tegevustest;
- arvesta enda hetkevõimalustega ja püüa keskenduda mitte kaalu langetamisele, vaid elustiili muutmisele.
Puhtalt visuaalsete aspektidega seotud motivatsioon ei aita kaasa kaalu langetamise soovi säilitamisele.
Sarnaselt toimib ka väline motivatsioon, näiteks abikaasa või teiste pereliikmete nõudmine kaalust alla võtta, keskkonnasurve ja reklaam, mis loob saavutamatuid ilustandardeid. Väga oluline on asendada sellised valed motivaatorid sisemiste motivaatoritega ("tahan enda jaoks midagi ära teha", "tahan olla terve", "tahan enda eest hoolitseda").
Väikeste eesmärkide seadmine saavutamatute tulemuste planeerimise asemel suurendab dieedi ja kõigi kaalulangetamispüüdluste tõhusust.
Teadmised on kaalu langetamisel jõud. Kui inimene teab, mida ta tarbib, saab ta teha teadlikke otsuseid kehakaalu langetamise kohta ilma trenni tegemata. Tasakaalustatud toitumise ja tervislike harjumuste olulisuse mõistmine võimaldab teha tarku valikuid toidu ja igapäevaste tegevuste osas. Seetõttu on oluline kõigepealt konsulteerida toitumisspetsialistiga, millised toidud on kõige paremad ja millist dieeti järgida. Üldine kehakaalu kaotamise protsess spordi puudumisel on seotud mitte ainult elustiili, vaid ka mõtlemise muutumisega.
Oluline on leida naudingut kaalu langetamisest ning oma välimuse ja enesetunde parandamisest. Selle asemel, et peatuda oma lemmiktoidu igatsusel, on parem avastada uusi tooteid ja maitseid, mis mitte ainult ei rõõmusta, vaid on ka kasulikud.
Üks peamisi psühholoogilisi seoseid kaalu langetamisel on mõõdukus. Kaalu langetamine ei pea olema nagu sõjaline programm või profisportlase igapäevane rutiin. Ranged moeröögatusdieedid ei tööta pikas perspektiivis. Kaalulangetamise programmid ja kaalulangetustooted võivad olla raha raiskamine ja isegi pärast dieedi lõppemist põhjustada ebatervisliku toiduisu ja ülesöömist.
Distsipliin peab olema kohal, kuid see ei tohiks olla piinamine. Väikeste elustiili korrigeerimiste tegemine pika aja jooksul on parim viis püsivalt kaalust alla võtta ilma psühholoogilist ebamugavust kogemata.