Üsna suur osa inimesi kannatab tänapäeval ülekaalulisuse käes ja samas pole paljudel tavalistel inimestel aimugi, kuidas liigsetest kilodest õigesti lahti saada, ilma et see kahjustaks enda tervist.
Kui otsustate õppida, kuidas kodus kuu aja jooksul kaalust alla võtta, peate kõigepealt tutvuma erinevate kehakaalu langetamise meetoditega ja alles seejärel valima endale sobivaima meetodi ja rakendama seda järk-järgult kogu kuu jooksul.
Kuidas kaalust alla võtta kuu aja jooksul kodus ilma tervist kahjustamata
Peaksite suurepäraselt mõistma, et ilma eriliste pingutusteta on kuu jooksul üsna raske positiivseid tulemusi saavutada ja seetõttu peaksite kaaluma oma salenemise teel järgmisi komponente:
- Füüsilise tegevuse kättesaadavus. Siin peate selgelt otsustama, millised kehaosad vajavad esmajärjekorras korrigeerimist - kui teil on kõhu mahuga probleeme, on teil kõige parem valida füüsiliseks tegevuseks kõhulihaste harjutused. Kui probleem on puusade rasvavoltides, peate valima oma harjutuste komplekti nende jaoks. Samal ajal ei tohiks te kohe üle minna aktiivsele füüsilisele tegevusele; kõige parem on seda tutvustada järk-järgult - kõigepealt kerge jalutuskäiguga enne magamaminekut, seejärel liikudes sörkimise, hommikuvõimlemise juurde ja veidi hiljem võid otsida endale mõne tõhusa koduse trenažööri.
- Toitumine. See on ka teie uue elu väga oluline komponent kogu kuu jooksul, mil te aktiivselt kaalu langetate, kuid samal ajal peate ka mõistma, et peate järgima õiget dieeti ka pärast ülekaalu probleemi lahendamist. Kombineerides oma füüsilised pingutused õige toitumisega, saavutate soovitud tulemuse palju kiiremini. Siin peate ka selgelt mõistma, et ilusa, saleda ja toonuses keha saamiseks peate muutma oma suhtumist oma toitumisse. Kalorite tarbimist tuleb oluliselt vähendada, kuid samal ajal ei tohiks teie keha mingil juhul kaotada vajalikke kasulikke ja väärtuslikke aineid, seetõttu:
- On vaja juua nii palju puhast vett kui võimalik;
- Vähendage toidukogust peopesa suurusele;
- Sööge 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena;
- Eemaldage oma dieedist kõik kõrge kalorsusega toidud ja toidud, mis sisaldavad palju suhkrut;
- Pidev kontroll kaalu üle. Peate õppima mõistma kõiki märke, mida teie keha teile annab, olenemata sellest, mis see on – valu, pearinglus, iiveldus või lihtsalt halb enesetunne. Näiteks teie keha ei pea vastu teie poolt valitud füüsilisele tegevusele ja sel juhul on kõige parem pidada lihtsalt üht tõhusaimat dieeti ja mitte piinata end keeruliste harjutustega. Kuid samal ajal ärge unustage aeg-ajalt konsulteerida kogenud toitumisspetsialistiga.
Põhilised toitumisreeglid tõhusaks kaalukaotuseks
Kaalu langetama asudes tuleb mõista, et optimaalne kaalukogus, mida ühe kuu jooksul kaotada ei tohiks ületada 10 kilogrammi, ainult sel juhul ei saa te oma tervise pärast karta. Ole selleks valmis. Et teie toitumine muutub kõige olulisemal viisil, et peate loobuma paljudest oma lemmiktoitudest ja hakkama sööma toite, mida varem teie menüüs ei olnud.
Paljud inimesed söövad erinevatel põhjustel sageli vaid paar korda päevas, tarbides samal ajal üsna suures koguses toitu. Peate jagama kogu oma igapäevase dieedi 4-6 portsjoniks ja proovima neid süüa kindlal ajal, mitte juhuslikult.
Hommikusöök peaks toimuma hiljemalt kell 11 pärastlõunal, õhtusöök on parim vähemalt kolm-neli tundi enne magamaminekut, lõunasööki võib segada igas suunas, kuid soovitav on see toimuda keset päeva. Kui otsustate pärast kella 18.00 mitte süüa, proovige seda reeglit järgida ja mitte mingil juhul sellest kõrvale kalduda. Teisest küljest, kui teie tööpäev lõpeb pärast kella 18.00, ei tohiks te end näljutada. Kerge suupiste enne kella 20.00 on üsna vastuvõetav.
Miks peaksite oma dieedist suhkru ja soola välja jätma
Nendest toidukomponentidest ei saa ikkagi täielikult loobuda, kuna need sisalduvad peaaegu kõigis kaasaegsetes toiduainetes, kuid nende tarbimise minimeerimine on üsna lihtne.
Suhkur muutub kehas kiiresti rasvaks, nii et kui oled tee- või kohvijooja, proovi neid jooke tarbida ilma suhkruta, asendades selle näiteks meega – aga ka väikestes kogustes. Esimestel kaalulangetamise päevadel tahate tõesti midagi magusat, sest lapsepõlvest saati on paljud inimesed harjunud näljatunnet magusate toiduainetega uputama, kuid tegelikult on see pettus ja soovite süüa veelgi rohkem.
Mis puudutab soola, siis sellel on omadus hoida kehas vett kinni ja see võib kiiresti viia teie keha tursete ja tursete tekkeni. Seetõttu on soola koguse piiramine toidus ka vajalik tingimus soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks.
Muide, peate päevas jooma üsna suure koguse vett - 2–3 liitrit, see on vajalik ainevahetuse kiirendamiseks ja sama näljatunde nürimiseks, mida kogete kogu päeva jooksul. Samal ajal ei saa tee, kohv, supp, mahlad veena toimida - seda kõike peetakse toiduks.
Peaksite teadma, et paljud kaalust alla võtnud inimesed soovitavad igal hommikul ja õhtul enne magamaminekut juua klaasi vett. Selle tulemusena õnnestus mõnel ilma dieedita kaotada kuu ajaga mitu kilogrammi.
Milline peaks välja nägema teie ligikaudne päevane dieet?
- Me ei jäta kunagi hommikusööki vahele. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on hommikune söömine äärmiselt vajalik; just sel hetkel peate oma dieeti lisama süsivesikuid teraviljade, köögiviljasalatite ja pärmivaba leiva kujul. Salati asemel võid lihtsalt hommikusöögiks valmistada erinevaid aurutatud köögivilju või juua klaasi ayrani või keefirit.
- Lõunasöögiks on kõige parem valmistada kergeid suppe ning erinevaid madala kalorsusega köögivilja- ja puuviljasalateid.
- Õhtusöögiks võib süüa kala (mere- ja lahjaliha), väikese tüki tailiha (soovitavalt kanarind või kalkunirind, lahja veiselihatükk), õhtusöögiks sobivad suurepäraselt ka keedumuna. Pearoale lisatakse sageli tooreid köögivilju.
- Terve päeva jooksul saate teha paar väikest suupistet puuviljade kujul, välja arvatud kõrge kalorsusega banaanid.
Millist füüsilist tegevust saab kombineerida põhidieetidega?
Kui soovite teada saada, kuidas kodus kuus kõige rohkem kilogramme kaotada, vaadake läbi spetsialistide soovitused ja peaaegu kõik annavad teile nõu dieedi ja kehalise aktiivsuse kombineerimiseks. Neile, kes usuvad, et treeningu ja kaalulangetamise ühendamine pole vajalik, ei jää üle muud, kui küsida, kuhu nad panevad naha, mis pärast 10–15 kilogrammi kaotamist kindlasti lõtvub.
Selleks, et kaalu langetamise ajal nahka õigetes kohtades tõhusalt pingutada, ei pea end jõusaali registreeruma – väga tõhusalt saab treenida ka kodus. Saate teha järgmist.
- Registreeruge basseinis ujumiseks;
- Õhtuti rulluisutamine või jalgrattasõit (talvel - suusatamine ja uisutamine);
- Tehke vähemalt 10 tuhat sammu päevas, loobuge istuvast eluviisist;
- Alustage sörkimist hommikul;
- Osta trenažöör kõikidele lihasgruppidele ja treeni kodus aktiivselt.
Kuidas pingutada nahka erinevates kehaosades kehakaalu langetamise ajal
- Kui teil on vaja kõhunahka pingutada, ei saa te lihtsalt ilma kõhulihaste pumpamata hakkama. Alakõhu tugevdamiseks lamage lihtsalt põrandal ja proovige tõsta jalad põrandast võimalikult kõrgele ja hoida neid rippus nii kaua kui võimalik. Lamavas asendis tugevdatakse kõhulihaste ülaosa. Käed asetatakse pea taha, jalad kõverdatakse põlvedest ja keha tõstetakse teatud arv kordi mitme käiguga (alustuseks piisab 20-30 tõstest, kuid aja jooksul peaks nende arv suurenema).
- Kui teil on vaja eemaldada liigne nahk peenematelt kätelt, põlvitage ja tehke põlvedel lamavasse asendisse. Sel viisil kätekõverdusi tehes ei muuda sa mitte ainult oma käed võimalikult ilusaks, vaid säilitad ka rindade kuju.
- Kui teil on vaja ületada naha lõtvumine reitel ja säärtel, siis peaksite tegema harjutusi väljaaste ja kükkide kujul nii sageli kui võimalik - kolm korda 10 seerias kolm korda päevas, suurendades aja jooksul ka koormust.
Parimad dieedid kvaliteetseks kehakaalu langetamiseks kodus
Iisraeli toitumisspetsialisti Kim Protasovi dieet
See soovitab aktiivselt kasutada fermenteeritud piimatooteid ja värskeid köögivilju. Kaalulangetamise esimesel nädalal peaks teie dieet koosnema peamiselt keedetud munadest, õuntest, juustust, kodujuustust ja köögiviljadest. 2., 3. ja 4. nädalal vähendatakse oluliselt juustu kogust ning lisatakse aurutatud liha, kala või linnuliha.
Selle dieedi järgi peate jooma vähemalt poolteist liitrit vett päevas. See dieet on vastunäidustatud inimestele, kellel on seedetrakti probleemid.
Jaapani dieet
Selle populaarse dieedi järgi peate kiireks kaalu langetamiseks ja omandatud tulemuse pidevaks säilitamiseks lihtsalt oma dieedist välja jätma: suhkru ja soola, alkoholi, leiva ja kõik jahutooted.
Köögiviljade dieet
Selle dieedi järgi peate päevas sööma 1,5 kg tooreid või aurutatud köögivilju.
Vahelduse huvides võid oma dieeti lisada madala rasvasisaldusega piimatooteid, müslit ja rukkileiba. Päeva jooksul võite juua ainult vett ja rohelist teed. Ligikaudne päevamenüü köögiviljadieedil näeb välja selline:
- Hommikusöögiks võid süüa tüki leiba salati, jogurti ja poole õunaga.
- Lõunasöök võib koosneda paarist keedetud kartulist ja köögiviljasupist, tomati- ja kurgisalatist koos saiaviiluga.
- Õhtusöögiks võib võtta porgandisalati juustu, küüslaugu ja hapukoorega ning loputada seda kõike rohelise teega.
Puuviljade dieet
Kuid dieediks ei sobi mitte ainult köögiviljad, vaid nendel eesmärkidel võite kasutada ka puuvilju; ainuke asi, mida siin süüa ei soovita, on banaanid ja viinamarjad.
Teie näidismenüü näeks sel juhul välja järgmine:
- Hommikusöögiks sööd 20 g pähkleid ja ühe greibi;
- Lõunaks võid endale lubada väikese lihatüki ja umbes 100 grammi marju.
- Pärastlõunaseks suupisteks kostitame end mõne meloni viilu, rohelise õuna ja väikese apelsiniga.
- Õhtusöögiks valmistame puuviljasalati ja tüki keedetud kala.
Kuidas igast dieedist õigesti loobuda ja soovitud tulemus saavutada
Kui olete terve kuu järginud kõige rangemat dieeti, peate järgmisel dieedist lahkumisel järgima rangelt järgmisi juhiseid:
- Tavapärased toidud tuleks oma dieeti lisada järk-järgult. Vaid 10 päeva pärast dieedi lõpetamist võite hakata sööma praetud ja rasvaseid toite, kartmata oma kõhu pärast.
- Toidu kalorisisaldust ei saa suurendada rohkem kui 100 Kcal päevas.
- Ärge sööge öösel kõrge kalorsusega toite, et mitte naasta mõne päevaga oma eelmisele kaalule;
- Jätkake sageli, vähehaaval ja osade kaupa söömist, sest teil on viimase kuu jooksul juba välja kujunenud harjumus sel viisil süüa;
- Joo kehale vajalik kogus vett;
- Eemalda menüüst erinevat tüüpi koogid, sõõrikud, sooda ja kiirtoidud;
- Jätkake füüsilise tegevuse kaudu vormis hoidmist.
Olles valinud õige dieedi ja järginud täielikult kõiki ülaltoodud soovitusi, ei mõtle te enam, kuidas kodus kuus kaalust alla võtta, sest nüüd saate vajaliku kaalu ilma suuremate raskusteta. Sul on võimalik parandada oma figuuri välimust, omandada positiivsem ellusuhtumine ja ellusuhtumine ning see kõik mõjub sinu tervisele väga positiivselt.